Einführung: Dies ist ein Auszug/ein Abschnitt aus dem Nie -Opus. Wenn es ein bisschen unvollständig erscheint, dann, weil es so ist, habe ich das gesamte Kapitel anscheinend nie ganz beendet. In jedem Fall befasst sich dieser eine Abschnitt einfach mit der Frage, wie zahlreiche Kohlenhydrate pro Tag benötigt werden. Häufige Mainstream-Empfehlungen haben Kohlenhydrate, die 50% oder viel mehr an Gesamtkalorien beitragen, während zahlreiche Befürworter mit kohlenhydratartigen Kohlenhydraten weitaus weniger vermuten lassen (von 40% der Zonendiät bis nahe Null für ketogene Diäten). Ich sollte noch einmal erwähnen, dass Prozentsätze grundlegend irreführend sein können, was Kohlenhydratempfehlungen in Bezug auf Gramm pro Kilogramm oder pro Pfund in der Regel viel gültiger ist (mit einer folgenden Ausnahme). Eine übliche ketogene/kohlenhydratarme Diät kann 1 Gramm/Kilogramm (etwa 0,5 g/lb) Kohlenhydrat umfassen. Eine durchschnittliche Zone -Diät kann 1 g/lb (~ 2 g/kg) Kohlenhydrat oder etwas mehr umfassen. Häufige Empfehlungen für Ausdauersportler finden Sie im Bereich von 6 bis 8 g/kg (3-4 g/lb), und die Kohlenhydratbelastung kann 10-16 g/kg (5-8 g/lb) Kohlenhydrat erfordern.
Unabhängig davon, ob Sie einen Blick auf die Carb -Empfehlungen in Bezug auf den Prozentsatz von G/LB (G/kg) werfen, gibt es immer noch eine enorme Diskrepanz zwischen verschiedenen Experten. Einige empfehlen viele Kohlenhydrate, einige empfehlen mittlere Mengen, andere empfehlen praktisch keine.
Wer hat Recht? Bei der Beantwortung dieser Frage werde ich mir einige Probleme ansehen. Sie wissen also, dass ich zu dem Schluss kommen werde, ist, dass die tägliche, wie zahlreiche Kohlenhydrate, die Sie benötigen (oder konsumieren sollten) , genetische Variation. Am Ende der Diskussion habe ich vor, sowohl minimale als auch maximale Aufnahmewerte festzulegen, abhängig von verschiedenen Bedingungen, die auftreten könnten. Beginnen wir mit minimalen Beträgen.
Wie ich zuvor ausführlich besprochen habe, gibt es keine tatsächliche physiologische Anforderung für Kohlenhydrate für Ernährung. Viele Gewebe können Fettsäuren verwenden, die wenigen, die Glukose ausschließlich verwenden, nur immer wieder die gleichen Mengen wiederverwenden, und das Gehirn schaltet die Verwendung von Ketonen, wenn Glukose nicht verfügbar ist, wobei der Körper nicht aus anderen Quellen erforderlich ist. Unter dem Sicht des Überlebens beträgt die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die in einer Diät erforderlich sind, keine Gramm.
Wenn Kohlenhydrate vollständig eingeschränkt sind, muss der Körper natürlich etwas finden, aus dem Glukose hergestellt wird. Dass etwas Laktat und Pyruvat (aus Glukosestoffwechsel), Glycerin (aus Fettstoffwechsel) und Aminosäuren ist. Es ist die Verwendung von Aminosäure, die problematisch sein kann, weil sie von irgendwoher kommen müssen. Unter Bedingungen des Gesamthungers ist dieser irgendwo typischerweise Muskelgewebe; Der Körper wird leicht Südkoreanische Fußballnationalmannschaft Trikot Protein abbauen, um die Aminosäuren zu fangen, die er benötigt, um Glukose zu produzieren. Dabei löste der Muskel Alanin und Glutamin (im Muskel aus dem Abbau von Leucin und den amgketteten Aminosäuren produziert, die wissen), die in der Leber in Glukose umgewandelt werden können.
Proteinverluste während des gesamten Hungers sind unglaublich hoch und nehmen allmählich ab, wenn sich das Gehirn in die Verwendung von Ketonen für Brennstoff umschaltet. Trotzdem gibt es im vollständigen Hunger immer einen Verlust des Körperproteins. Über lange Zeiträume geht dies von schädlich (weil die Funktion vom Muskelverlust beeinträchtigt wird) zu geradezu tödlich.
Aus Sicht der Körperverdichtung sollte es sichtbar sein, dass es schlecht ist, Muskelprotein auf diese Weise zu verlieren. Forscher fanden vor Jahren fest, dass das Anbieten von ausreichend diätetisches Protein dazu beitrug, die Verwendung von Körperprotein für die Glukoneogenese (ein großes Wort impliziert, was die Produktion neuer Glucose impliziert). Diäten, die nur geringe Proteinmengen (in Höhe von 1,5 g/kg magerer Körpermasse oder so) boten, trugen dazu bei, die dem Hunger innewohnenden Stickstoffverluste praktisch zu beseitigen.
Erinnern Sie sich aus dem Kapitel über den Leberstoffwechsel, dass mehr als die Hälfte aller aufgenommenen Aminosäuren in der Leber in erster Linie zerlegt werden. Ein großer Teil davon kann verwendet werden, um Glukose herzustellen. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass hohe Leucinaufnahmen (5-10 Gramm/Tag) von Vorteil sein können, um eine Quelle für die Glukoseproduktion in der Leber anzubieten.
Bodybuilder haben diese Methode typischerweise während der Diät angewendet und Protein aufgebraucht, in der Hoffnung, dass sie den Muskelverlust einschränken. Leider ist dies nur dann erfolgreich, wenn die Proteinaufnahme überhaupt nicht ausreicht. Der Abbau des Muskelproteins ist ebenso hormonell durch niedriges Insulin, fallendes Testosteron, hohes Cortisol und Katecholamine wie durch Nährstoffverfügbarkeit kontrolliert. Das gesamte Protein der Welt hilft nicht, wenn Ihre Hormone Ihren Körper in einen Erben setzenkatabolischer Zustand.
Es gibt jedoch eine alternative Möglichkeit, die Verwendung von Körperprotein zu begrenzen, wenn Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden. Es wurde gezeigt, dass nur 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag den Stickstoffverlust und 50 Gramm Kohlenhydrat pro Tag einschränken, um die Bedürfnisse des Körpers, Aminosäuren für die Gluokoneogenese zu verwenden, stark einschränken. Es bleibt nicht nur Blutzucker und Insulin auf einem etwas höheren Niveau (somit die Cortisolfreisetzung hemmt), sondern bietet auch Glukose für das Gehirn und begrenzt die Notwendigkeit, das Protein überhaupt abzubauen.
Ketose (falls gewünscht) entwickelt sich unter diesen Bedingungen typischerweise immer noch. Obwohl die physiologische Anforderung für Kohlenhydrate diätetische Kohlenhydrate Null ist, können wir bei 50 Gramm pro Tag ein nützliches Minimum (in Bezug auf die Vermeidung von übermäßigem Körperproteinverlust) festlegen. Mir ist klar, dass viele Autoren der ketogenen Diät 30 Gramm pro Tag als Ausgangspunkt verwenden, aber ehrlich gesagt habe ich keine Ahnung, woher dieser Wert kam.
Allerdings funktioniert nicht jeder bei Ketose gut. Sie werden verblüfft, lethargisch und fühlen sich in der Regel über Scheiße erwärmt. Selbst wenn Wochen in einer ketogenen Diät sind, scheinen sie sich nie vollständig anpassen zu können. Das ist kein gutes Rezept für eine langfristige Einhaltung einer Diät oder eine gesunde Funktionsweise. Also fragen wir, wie zahlreiche Kohlenhydrate es braucht, um die Entwicklung von Ketose zu vermeiden. Im Allgemeinen wird eine Aufnahme von 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag die Entwicklung von Ketose vermeiden, indem sie unter der Annahme von Null oder sehr geringem Aktivitätsniveau die Entwicklung von Ketose vermeidet und das Gehirn nur genügend Kohlenhydrate anbietet, um „normal“ zu funktionieren. Für Leute, die nur Ketose vermeiden wollen (oder brauchen), werden 100 Gramm pro Tag als nützliche Grenze dienen.
Durch die Summierung haben wir bisher nützliche Mindestmindestzahlen von 50 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag festgelegt, je nachdem, ob Sie bei Ketose gut funktionieren oder nicht. Ich möchte noch einmal erwähnen, dass dies nicht als Empfehlung angesehen werden sollte, dass ein solcher Betrag ideal ist, sondern einfach einen Mindestaufnahmewert darstellt.
Bisher habe ich die Auswirkungen der Aktivität auf all dies nicht berücksichtigt, da dies die obigen Zahlen drastisch verändert. Und so wissen Sie, dass sich die obigen Werte nicht wesentlich mit der Körpergröße ändern. Hauptsächlich in der obigen Diskussion bearbeiten wir das Gehirn und seine Glukoseanforderungen. Zum größten Teil skaliert die Gehirngröße nicht mit dem Körpergewicht (keine Witze über Sportler und die Größe ihres Gehirns, bitte). Auch die Glukoseanforderungen auch nicht.
Jetzt müssen wir die Aktivitäten in den Berechnungen von einem nützlichen Minimum berücksichtigen (Hinweis: Minimum sollte nicht als Synonym für Optimum angesehen werden). Sowohl die Art, Menge als auch die Intensität der Aktivität werden sich auf den Kohlenhydratanforderungen auswirken. Häufige aerobe/kardiovaskuläre Arbeit mit geringer Intensität verwendet normalerweise nicht viel Kohlenhydrat. Wenn also jemand diese Art von Aktivität nur ausführen würde (d. H. 3-5 Mal pro Woche zu gehen), würde es keine wirkliche Notwendigkeit geben, die Kohlenhydrataufnahme über das obige Minimum zu erhöhen. Eine solche Person möchte möglicherweise aus verschiedenen Gründen Kohlenhydrate erhöhen, aber es würde keine strenge Notwendigkeit geben.
Die Kohlenhydratanforderungen für Krafttraining sind tatsächlich nicht so toll. Ich habe in meinem ersten Buch einige Berechnungen durchgeführt und zu dem Schluss gekommen, dass Sie für zwei Arbeitssätze etwa 5 Gramm Kohlenhydrate benötigen, um den verwendeten Glykogen aufzufüllen. Wenn Sie also ein Training mit 24 Arbeitssätzen durchgeführt haben, benötigen Sie nur etwa 60 zusätzliche Gramm (24 Sätze * 5 Gramm/2 Sätze = 60 Gramm) Kohlenhydrat, um den verwendeten Glykogen zu ersetzen. Wenn Sie also mit mindestens 50 Gramm pro Tag anfingen und ungefähr 24 Sätze/Training durchführen würden, müssen Sie weitere 60 Gramm (insgesamt 110 Gramm/Tag) konsumieren, um es abzudecken. Wenn Sie bei Ketose nicht gut funktionieren und am 100 g/Tag beginnen, werden Sie auf 160 g/Tag erhöht. Wenn Sie keine Lust haben, solche Berechnungen durchzuführen, kann eine Aufnahme von 1 g/lb oder ~ 2 Gramm/kg Athletic Bilbao Trikot Magerkörpermasse wahrscheinlich als nützliches Minimum angesehen werden (eine Ausnahme ist verschiedene zyklische ketogene Diäten, die ich in einem später diskutieren werde Kapitel).
Ich sollte erwähnen, dass viele Bodybuilding -Experten in diesem Bereich Aufnahmen empfehlen: zwischen 1 g/lb für Diäten mit Fettabbau bis 3 g/lb für Massengewinne, sodass wir sicherlich in diesem Bereich sind. Allgemeine Empfehlungen für Stärkesportler durch den Nutrition-Mainstream liegen im Bereich von 5 bis 7 g/kg oder 2,2-3 g/lb, sodass diese Werte alle ziemlich konsistent sind.
Herz -Kreislauf -Übungen mit höherer Intensität sind in Bezug auf Kohlenhydratanforderungen etwas schwieriger zu bestimmen. Bei hohen Trainingsintensitäten (normalerweise nur von hoch ausgebildeten Athleten nachhaltig) kann der Muskelglykogen innerhalb von 2 Stunden oder so abgebaut werden, was 300 bis 400 Gramm Gesamtkohlenhydrat oder so darstellen kann. Unter weniger extremen Umständen werden Kohlenhydratanforderungen nicht so hoch sein. Und während die aktuellen Empfehlungen für Ausdauersportler im Bereich von 7-10 g/kg (3-4,5 g/lb) liegen, zeigen Studien, dass viele Athleten näher an 5 g/kg (2,2 g/lb) konsumieren.
Ehrlich gesagt, wenn Konkurrenzsportler auf diesem Niveau ausreichende Kohlenhydrataufnahme erhalten, sehe ich einen geringen Grund für die durchschnittliche Person, mehr zu konsumieren. Ich sollteZu beachten, dass die obigen Abschnitte davon ausgehen, dass die Aufrechterhaltung des Muskelglykogens das Ziel ist. In einigen Situationen ist die Glykogenabbau das Ziel. Dies impliziert, dass ein Athlet CF Monterrey Heimtrikot oder Dieter unter den Kohlenhydraten absichtlich konsumieren kann, so dass über einen Zeitraum die Glykogenkonzentrationen abnehmen. Unter anderem ist es das Ziel, den Muskelglykogen über den normalen Niveaus zu erhöhen. Offensichtlich erfordert dies eine höhere Kohlenhydrataufnahme als die obigen Werte.
OK, wir haben uns einige Mindestmindest angesehen, was ist mit maximalen Aufnahmewerten? Eine nützliche Grenze für die Aufnahme von Kohlenhydraten wäre eine Situation, in der sie 100% Ihrer gesamten Energieaufnahme ausmachten. Eine durchschnittliche Person hat eine tägliche Kalorienaufnahme im Bereich von 15 bis 16 Cal/lb. Da Kohlenhydrate 4 Kalorien/Gramm haben, würde dies eine maximale Einnahme von ungefähr 4 Gramm/lb (8,8 g/kg) darstellen. Athleten, die am stärkeren Training beteiligt sind (damit viel mehr Kalorien pro Tag verbrannt) können mit proportionaler mehr umgehen.
Eine endgültige Situation tritt auf, wenn Glykogen durch starkes Training abgebaut und eine kohlenhydratarme Ernährung und Glykogen-Superkompensation aufgetreten ist. Unter diesem bestimmten Zustand können Kohlenhydrataufnahmen im Bereich von 16 g/kg (etwas mehr als 7 Gramm/Pfund) magerer Körpermasse über einen Zeitraum von 24 Stunden toleriert werden. Dies stellt wahrscheinlich ein nützliches Maximum für die Kohlenhydrataufnahme dar.
Lassen Sie uns also zusammenfassen und unter verschiedenen Umständen einen Blick auf nützliche minimale und maximale Kohlenhydrataufnahme betrachten. Für die G/LB -Empfehlungen verwende ich einen Lifter mit 160 Pfund magerer Körpermasse und stecke Grammmengen in Klammern ein
Physiologische Anforderung: 0 g/Tag
Praktisches Minimum, um einen übermäßigen Muskelabbau zu vermeiden: 50 g/Tag nützliches Minimum für Personen, die in Ketose schlecht funktionieren: 100 g/Tag
Hinweis: Alle oben genannten Werte nehmen keine Übung an.
Zusätzliche Menge zur Aufrechterhaltung von Übungen mit geringer Intensität: minimales nähernder Zeroadditionsmengen zur Erhaltung des Krafttrainings: 5 Gramm Kohlenhydrat/2 Arbeitsaufnahme stypisch empfohlene Beträge von Bodybuilding-Experten: 1-3 g/lb (160-480 g/Tag) typischerweise empfohlene Beträge durch Maintram-Ernährungsberechtigte (Maintram-Ernährungsberechtigte) typischerweise von Maintram-Ernährungsberechtigten (Maintram-Ernährungsberechtigte : 320-480 g/Tag) Durchschnittliche Aufnahme für Ausdauersportler: 5 g/kg oder etwas viel mehr als 2 g/320 g/Tag) empfohlene Aufnahme für Ausdauersportler: 7-10 480-720 g/Tag 3-4,5 g/lb (480-720 g/Tag) Praktisches Maximum für Personen mit Nicht-Kohlenhydraten-Ladungen: 8,8 g/kg oder 4 g/lb (640 g/Tag) Maximale Einnahmen für die Kohlenhydrate: 16 g/kg oder 7 g/lb (1120 g/Tag)
Summieren: Wenn wir also mögliche Kohlenhydrateinnahmen ansehen, können wir einen ziemlich drastischen Bereich von einem absoluten Minimum von Null -Gramm pro Tag bis zu 1120 g/Tag für jemanden finden, der versucht, die Glykogenspeicherung zu maximieren. Für viele der in diesen Büchern beschriebenen Diäten werden die 1-3 g/lb-Werte wahrscheinlich viele angemessen sein. viel mehr dazu später.
* Dieser kurze Artikel ist exklusiv für ironmagazine.com. Die Reproduktion in irgendeiner Form ohne vorherige Zustimmung ist strengstens untersagt.
Wenn Sie noch mehr Lesen von Lyle McDonald möchten, lesen Sie bitte alle seine E -Books über Ernährung und Ernährung unter:
www.bodyrecomposition.com